「ジャーナルを書いてみたいけれど、どう始めればいいかわからない…」そんなふうに感じたことはありませんか？
毎日忙しく過ごしていると、自分の気持ちや考えに向き合う時間を作るのは難しいものです。
しかし、ジャーナルは特別なスキルや時間がなくても始められる、自分を整えるための強力なツールです。
たった1行からでもOK。紙とペンがあれば、今日からすぐに始められます。
この記事では、初心者でも無理なく取り組めるジャーナルの書き方や、習慣にするためのコツをご紹介します。
「何を書けばいいの？」という不安を解消しながら、あなたの心を少しずつ整理していきましょう
ジャーナルって何？ャーナルを書くことで得られるメリット
ジャーナルとは、自分の気持ちや考えを記録するためのノートのことです。
一見、日記と似ていますが、ジャーナルは「出来事」を記録する日記と異なり、自分の内面にフォーカスするのが特徴です。
例えば、日記が「今日は友達とランチに行った」という出来事を記録するのに対し、ジャーナルでは「友達と話した内容がとても嬉しかった」「会話の中で感じたモヤモヤの原因は何だろう？」といった、感情や思考に焦点を当てて書きます。
- 気持ちがスッキリする
- 頭の中を整理でき、モヤモヤがクリアになります。
- 自分が本当に大切にしたいことに気づける
- 書くことで、自分の価値観や目標が自然と見えてきます。
- 日々の小さな幸せに気づける
- 感謝や嬉しい出来事を書くことで、ポジティブな気持ちが増します。
ジャーナル初心者におすすめの3つの書き方
ジャーナルには様々な書き方がありますが、最初にオススメな書き方を３つに絞って紹介します。
① テンプレート形式（シンプルな3つの質問）
どんな人におすすめ？
- 「ジャーナルって何を書けばいいの？」と迷ってしまう人。
- 初心者でとにかく手軽に始めたい人。
- 簡単に続けられる：質問が決まっているので、迷わず書ける。
- 短時間でできる：1日5分もあれば十分。
- 振り返りやすい：日々の記録がパターン化されているため、後から見返しやすい。
毎日、以下の3つの質問に答えるだけでOK！
- 今日嬉しかったことは？
- 今日少しモヤモヤしたことは？
- 明日大切にしたいことは？
実践例：
- 今日嬉しかったこと：「同僚に感謝されて嬉しかった。」
- 今日少しモヤモヤしたこと：「やりたいことが後回しになった。」
- 明日大切にしたいこと：「朝の時間を有効に使う。」
② 自由形式（感じたことを書くだけ）
どんな人におすすめ？
- 「型に縛られず、自分の気持ちを自由に書きたい」という人。
- 感じたことをそのまま吐き出してリフレッシュしたい人。
- 自由度が高い：感じたままを書けるので、負担を感じにくい。
- 感情の整理がしやすい：モヤモヤやストレスを文字にすることで、心が軽くなる。
- クリエイティブな発想が湧きやすい：自由に書くことで、アイデアや新しい気づきが生まれることも。
思考の制限がないので、自分の気持ちや考えを自由に整理できる。
実践例：
- 「今日は少し疲れたけど、友人との電話で元気が出た。明日はもう少し自分をいたわろう。」
③ マインドマップ形式（テーマを深掘り）
どんな人におすすめ？
- 自分の考えを整理して視覚化したい」という人。
- 具体的なテーマを掘り下げて深く考えたい人。
- 視覚的に整理できる：頭の中を「見える化」することで、考えがスッキリする。
- テーマを深掘りしやすい：中心に書いたテーマから、関連するアイデアや気持ちを広げていける。
- 柔軟な発想ができる：一つのテーマから複数の方向性を見つけられる。
視覚的に整理しやすく、頭の中をスッキリさせられる。
実践例：
- 中心テーマ：「自分が今大切にしたいこと」
→ 枝：「家族との時間」「健康」「自己成長」
迷ったらまずテンプレート形式から始めるのがおすすめ
テンプレート形式は短時間で続けられるので、習慣化しやすいです。
慣れてきたら自由形式やマインドマップ形式に挑戦：自分に合うスタイルを探しながら取り組むのがポイント。
私は自由形式のジャーナルとマインドマップ形式のジャーナルを行っています。
始めたころはテンプレート形式からやり始めました。
道具は、アナログとデジタル両方でやっています。外ではデジタルで、自宅では紙でやっていることが多いです。
ジャーナルを書き始めるための3つのステップ
ノート、ペン、アプリなど、自分に合ったツールを選ぶ。
- アナログ：A5サイズのシンプルなノートが持ち運びに便利でおすすめ。デザインにこだわりすぎず、気軽に使えるものを選びましょう。
- デジタル：スマホのメモアプリや専用のジャーナルアプリ（例：Notion、Day One）が便利です。
ノートかアプリか迷ったら、まずは手元にあるものを使いましょう。
重要なのは、道具よりも『始めること』です。
- アナログ派：「100円ショップで買えるシンプルなノートでも十分です。」
- デジタル派：「スマホの標準メモアプリならダウンロードの手間もありません。」
オススメの時間帯
- 朝のジャーナル：1日のスタート時に「今日やりたいこと」「感謝していること」を書くと、ポジティブな気持ちで始められます。
- 夜のジャーナル：寝る前に「今日の振り返り」や「明日の目標」を書くと、心が落ち着き、ぐっすり眠れるように。
「朝は忙しいなら夜寝る前、夜は疲れてしまうなら朝起きた後に。どちらでも構いません！」
例文（朝と夜のジャーナルのイメージ）：
- 朝：「今日は少し早めに会社に行って、大切な書類を準備しよう。」
- 夜：「今日は思ったよりスムーズに仕事が進んだ。明日はさらに効率よく進めるにはどうすればいいか考えたい。」
「1日1行からでOK！」完璧を求めず、まずは書くことを楽しむ意識が大切。
- 「書けない日もOK」と考える
- お気に入りの場所で書く習慣を作る
- ツールを変えて気分をリフレッシュする
まとめ：ジャーナルを始めて、自分を少しずつ知ろう
「ジャーナルを書いてみたいけれど、どう始めればいいかわからない…」と感じている方も安心してください。ジャーナルは特別なスキルや時間を必要とせず、誰でも気軽に始められるシンプルなツールです。
自分の気持ちや考えを書き出すことで、気持ちがスッキリしたり、価値観や目標が自然と見えてきたり、小さな幸せに気づく力が育ちます。
- 道具を用意する：ノートやアプリ、手軽に使えるものからスタートしましょう。
- 書く時間を決める：朝や夜など、自分に合ったタイミングを見つけることで習慣化しやすくなります。
- 完璧を求めずに始める：たった1行でもOK。気軽に書くことが一番のコツです。
さらに、初心者でも取り組みやすい3つの書き方（テンプレート形式、自由形式、マインドマップ形式）を試してみることで、自分に合ったスタイルを見つけやすくなります。
ジャーナルは「自分のためのツール」であり、正解や間違いはありません。まずは今日から1行だけ、あなたの気持ちを書いてみませんか？
このシンプルな習慣が、心を整え、あなたらしい生き方を見つける第一歩になるはずです。
