ジャーナルを習慣にする：継続のコツと実践例

「ジャーナルを始めたものの、三日坊主で終わってしまう…」「忙しくて時間が取れない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ジャーナルは一度にたくさん書かなくても、1日たった数分から始めることで効果を実感できます。この記事では、ジャーナルを無理なく続けるためのコツやアイデアをご紹介します。忙しい毎日でも続けられる仕組みを作り、自分と向き合う時間を手に入れましょう！

ジャーナルを続けられない理由とは？

よく言われるジャーナルが続かない理由は大きく分けて3つです。

私もジャーナルをかけていなかった時がありますが、今は続けれている状態です。

なぜ続けられているのか、その理由をお伝えします。

ジャーナルを習慣にするための3つの基本原則

① 完璧を求めない

• 「たった1行でもいい」という気持ちで取り組むことで、心理的な負担を減らせます。
  • 例：「今日は少し嬉しいことがあった」「疲れたけど頑張った」などシンプルな一言から始める。

ジャーナルをはじめた目的も優先するためのスモールステップとして考える。

ジャーナルをはじめた目的例：少しずつ書き続けることで、「日々の気持ちや行動が整理され、自己理解が深まる」から等。

② 書く時間を固定する

書くタイミングを毎日のルーティンに組み込むと、自然に続けられるようになります。

• おすすめのタイミング：
  • 朝：1日のスタートに「今日の目標」を書く。
  • 夜：寝る前に「今日の振り返り」や「感謝」を記録する。
• 例：「朝のコーヒータイムにノートを開く」「夜ベッドの横にノートを置く」

毎日同じタイミングで書く習慣を持つと、「書かなきゃ」ではなく「自然と手が動く」ようになります。

③ 自分に合ったツールを使う

• ノートやアプリ、自分にしっくりくるツールを選ぶと負担が減ります。
  • 例：
    • アナログ派：「お気に入りのノートとペンを用意する」
    • デジタル派：「NotionやDay Oneなどのアプリを試してみる」

→道具がしっくり来ると、使うことが楽しくなり、続けやすくなります。

私はiPadと紙をそれぞれ使っています。思考を整理するジャーナルは紙で、見返す予定のあるジャーナルはiPadで行っています。

ジャーナルを続けるための5つのコツ

1. 最初は短時間でOK

• 毎日1〜2分、または1行だけでもいいので書き始めてみましょう。
• 実例：「今日感謝したいことを1つだけ」「気分を1語で表現」

2. 書けない日は自分を許す

• 書けない日があっても気にせず、「また明日から始めよう」と前向きに考えましょう。
• 実例：「今日は何も書けなかったけど、ジャーナルは逃げないから大丈夫。」

3. 小さな達成感を積み重ねる

• 1週間続けたら「よくやった」と自分を褒める。これが次のモチベーションに繋がります。
• 例：「1週間続けたらお気に入りのカフェでゆっくりする」

4. 書くテーマを変えて飽きないようにする

• 同じテーマに縛られず、感謝ジャーナルや目標ジャーナルなど、日ごとにテーマを変えて楽しむ。
• 例：「今日は『感謝』について書く」「明日は『やりたいこと』をリストアップする」

5. お気に入りの場所や環境を見つける

• 静かなカフェやリラックスできるスペースで書くと、楽しみながら続けられます。
• 例：「公園で風を感じながら書く」「お気に入りのアロマを焚きながら書く」

ジャーナル習慣がもたらすモノ

• 自己理解が深まる：日々の気持ちを整理し、自分に自信が持てるようになります。
  • 具体例：「書き続けるうちに、自分の本音や価値観が少しずつ明確になった。」
• ストレスが軽くなる：感情をアウトプットすることで、心がスッキリします。
  • 具体例：「イライラした日はジャーナルを書くだけで冷静になれた。」
• 前向きな行動を取れる：日々の小さな気づきが積み重なり、自然と目標に向けた行動が取れるように。

ジャーナルを習慣にすると、ただ日々の気持ちを整理するだけでなく、「やりたいことが見つかり、行動に繋がる」という大きな変化を感じられるようになります。

1. やりたいことが自然と見えてくる

ジャーナルを続けるうちに、自分の価値観や優先順位が明確になり、「これが本当にやりたいことだったんだ！」という気づきが得られる。

• 具体的な例：
  • 「毎日小さな気づきを書き出していたら、何度も出てくるのが『人をサポートする仕事』だと気づいた。これが私のやりたいことだと確信した。」
  • 「普段は気づけなかった『やりたいこと』のヒントが、自分の書いた言葉の中に隠れていた。」

2. やりたいことが行動に変わる

ジャーナルを書くことで、「ただの夢や希望」だったものが、「具体的な行動計画」に変わる。

• 例：「やりたいことリストをジャーナルに書き出したら、1つずつ小さな行動が取れるようになり、気づけば目標に近づいていた。」

• 行動の具体例：
  1. 「まずは関連する本を読んでみる」
  2. 「気軽に友人に相談して意見を聞いてみる」
  3. 「小さなステップから挑戦を始める」

「ジャーナルは、やりたいことを見つけるだけでなく、それを実現するための羅針盤になります。」

まとめ：ジャーナル習慣で心を整え、やりたいことを実現しよう

ジャーナルは特別なスキルがなくても始められるシンプルな習慣です。「書き始めたものの続かない」という悩みも、完璧を求めず、小さな一歩から始めれば解決できます。

ジャーナルを習慣化することで得られる効果は、「気持ちの整理」や「ストレス軽減」だけではありません。続けていくうちに、自分の価値観や本当に大切にしたいものが自然と見えてきます。

さらに、書くことでやりたいことが明確になり、それを実現するための小さな行動を始められるようになります。未来の自分が、「自分らしく充実した毎日を送っている姿」を想像してみてください。その第一歩は、たった1行のジャーナルを書くことから始まります。